L'activité physique, clé de la longévité

L'exercice physique est un investissement pour la qualité de vie et contribue à prolonger la durée de vos années. Peu importe le sport ou l'activité pratiquée ; l'important est de bouger suffisamment pour préserver la fonctionnalité (et la jeunesse) de votre corps et de votre esprit. Chaque mouvement compte.

Nous sommes faits pour bouger. Notre santé, et par conséquent notre vie, en dépendent. Nous souhaitons tous vivre plus longtemps et en meilleure santé. La durée et la qualité de notre vie dépendent davantage de nos habitudes que de notre génétique. Et l'exercice physique s'avère être une source inestimable de longévité. L'OMS l'affirme clairement : « L'activité physique a des effets bénéfiques considérables sur la santé du cœur, du corps et de l'esprit », et précise que les personnes insuffisamment actives physiquement présentent un risque de décès supérieur de 20 à 30 % à celui des personnes ayant une activité physique suffisante. « On peut dire que maintenir un niveau d'activité physique élevé et une bonne condition physique a toujours été une nécessité physiologique qui, jusqu'à récemment, garantissait la survie de l'individu et de ses gènes », souligne Gonzalo Hernández, entraîneur chez Beldon Medical .

Le vieillissement, souligne Hernández, est un processus physiologique sur lequel on peut agir, et cette influence peut être négative (en l'accélérant) ou positive (en le ralentissant). « Étant donné que la principale caractéristique du vieillissement est la perte progressive de fonctionnalités, et puisque le vieillissement et la mort ne sont pas génétiquement programmés, il est possible de ralentir ou d'atténuer ce déclin fonctionnel, améliorant ainsi la santé et le bien-être physique et mental. » Comment ? Premièrement, en évitant les comportements à risque (tabagisme, consommation excessive d'alcool, exposition excessive au soleil et obésité) qui accélèrent l'apparition des maladies liées à l'âge. Deuxièmement, en adoptant des habitudes qui produisent des changements physiologiques positifs, comme la pratique régulière d'une activité physique et une alimentation saine. « L'exercice physique, pratiqué régulièrement et de manière appropriée, est le meilleur outil dont nous disposons aujourd'hui pour retarder et prévenir les effets du vieillissement, ainsi que pour promouvoir la santé et le bien-être », affirme le coach de Beldon Medical, ajoutant que, pratiqué correctement, l'exercice physique apporte toujours des bienfaits, quel que soit l'âge, l'état de santé ou la condition physique. Ces bienfaits comprennent une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, d'obésité, de diabète, de cancer du côlon ou du sein, ainsi que d'hypertension ou de dyslipidémie (taux élevés de lipides dans le sang). L'exercice physique contribue également à préserver ou à augmenter la masse musculaire (ce qui améliore la qualité de vie à court et à long terme), à ​​renforcer les os et les articulations, les rendant plus résistants, et à contrôler le poids, pour une meilleure silhouette et une image corporelle plus harmonieuse. Mais ce n'est pas tout : l'exercice physique améliore aussi la coordination et la réactivité neuromotrice (réduisant ainsi le risque et les conséquences des chutes), stimule le système immunitaire, atténue les symptômes de la dépression et de l'anxiété, et favorise le bien-être et l'intégration sociale. Avons-nous besoin d'autres raisons pour prendre l'exercice physique au sérieux ?

Comment investir dans la longévité ?

S’appuyant sur les recommandations de l’ONU (au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité soutenue), nombreux sont ceux qui ont chaussé leurs baskets et se sont mis en mouvement, déterminés à atteindre au moins les fameux 10 000 pas. Cette mesure, bien que non conventionnelle, constitue un indicateur utile des bienfaits de l’exercice physique sur la santé. Toutefois, il s’agirait d’une simplification excessive. « Le nombre de pas quotidiens n’est en réalité qu’un bon moyen d’avoir une idée du niveau d’activité physique d’une personne. » Néanmoins, Gonzalo Hernández précise que seuls les pas effectués en continu pendant plus de 10 minutes sont comptabilisés. De plus, l’intensité de la marche doit dépasser un seuil minimal ; par exemple, être essoufflé en parlant en marchant.

Chaque mouvement compte. D'un point de vue santé et longévité, pour que l'exercice ait un effet anti-âge, l'activité physique doit être développée dans trois domaines, confirme le coach. Premièrement, les activités aérobiques, comme la marche (à un rythme de 5 à 6 km/h), qui ont un effet très positif sur la santé cardiovasculaire. Deuxièmement, le renforcement musculaire, pour prolonger la vie et améliorer la qualité de vie, en renforçant la santé physique et mentale (contribuant à réduire les symptômes de la dépression et de l'anxiété) tout en jouant un rôle fondamental dans les activités quotidiennes, en offrant une plus grande autonomie et en prévenant les chutes. Enfin, les exercices d'équilibre et d'amplitude articulaire, car même si les étirements et les exercices de mobilité n'augmentent pas la force ni l'endurance, ils améliorent les performances musculaires et la souplesse des tendons tout en améliorant l'amplitude des mouvements et la fonctionnalité articulaire.

Il n'est jamais trop tard pour commencer l'entraînement

Il a été démontré, explique Gonzalo Hernández, que parmi les personnes du même âge et du même niveau d'énergie, celles qui restent physiquement et sexuellement actives, mangent sainement et évitent l'exposition aux facteurs de risque ont une apparence plus jeune et plus saine, et conservent également un caractère plus jovial.

Malgré tout, avec l'âge, notre physiologie évolue. C'est un fait. Chez les femmes ménopausées , on observe des fluctuations de poids et une redistribution des graisses corporelles. L'exercice physique est alors essentiel pour contrer les effets néfastes de ce processus. « Dès l'apparition de la ménopause, je recommande tout particulièrement la musculation. Premièrement, pour augmenter la masse musculaire et ainsi stimuler le métabolisme basal, brûlant plus d'énergie au repos. Deuxièmement, car seul l'entraînement musculaire permet d'activer certains processus cellulaires fondamentaux pour la perte de graisse. Et troisièmement, avec la chute des œstrogènes (hormones directement liées à la densité minérale osseuse), ce type d'exercice contribue à la gestion de maladies très invalidantes, comme l'ostéoporose », explique Hernández, qui recommande de le compléter par une activité aérobique (vélo, marche, natation, etc.).

Et les hommes ? Eux aussi subissent des changements hormonaux qui influent sur leur condition physique. « À partir de 40 ans environ, les hommes connaissent une baisse progressive de testostérone, entraînant une perte graduelle de masse musculaire. Ceci a un impact direct sur leur qualité de vie, à court comme à long terme. Par conséquent, ils devraient avant tout s’efforcer de préserver au maximum leur masse musculaire », explique le coach de Beldon Medical.