ALIMENTACIÓN ANTES Y DESPUÉS DEL EJERCICIO

La alimentación previa al ejercicio es vital para poder rendir en el gimnasio, en el asfalto o sobre la alfombra del salón. Y justo ahora es cuando deberías seguir un específico plan de nutrición para el entrenamiento. ¿Por qué?

Aunque no haya estadísticas oficiales, febrero es el mes de los abandonos. Los buenos hábitos pactados el 7 de enero con la seria intención de practicar deporte o amortizar la tarifa del gimnasio se tambalean. Organizar la comida para tener energía en el gimnasio es fundamental para no decaer y agilizar resultados.

No es sencillo diseñar una dieta ad hoc. Hay alimentos que aumentan la masa muscular, alimentos para el entrenamiento de fuerza, comida para aumentar la resistencia y por supuesto, una dieta para recuperarse después del entrenamiento.

Si no quieres formar parte de esa estadística de desertores deportivos antes incluso de cumplir el mes y acabar regalando los conjuntitos deportivos con los que te sobremotivaste, debes definir previamente lo que quieres conseguir.

¿Quemar grasas?, ¿muscular?, ¿ganar resistencia?, ¿desfogarte sin más? En función a eso, hay un plan dietético a medida. Te lo contamos todo sobre la comida para deportistas.

NUTRICIÓN PARA EL EJERCICIO, CÓMO CONFIGURAR UNA DIETA PARA PERDER PESO HACIENDO DEPORTE

Si lo que buscas es adelgazar, perder peso y quemar grasa… mucho cuidado. Ni se consigue únicamente con ejercicios aeróbicos, ni hay que restringir las calorías. Se trata de un error de novata imperdonable cuando se entrena y lo único que conseguirás es abandonar por agotamiento. Una buena dieta para adelgazar con ejercicio es toda aquella perfectamente balanceada y que tenga en cuenta el gasto calórico. Pero cuidado, al hacer ejercicio somos menos cuidadosos con lo que comemos, pues pensamos que nuestro esfuerzo nos permite ser menos comedidos.

Hay unas reglas básicas para adelgazar con ejercicio.

Hay que comer algo entre 30 y 60 minutos después de hacer ejercicio. Dependiendo de la hora del día en la que se practique. Hay que recuperarse del esfuerzo y de no hacerlo, el tejido muscular se puede debilitar. ¿Lo ideal? 250 calorías de alimentos saludables.

No tienes barra libre de calorías. Y menos aún si quieres adelgazar con el ejercicio. Para ello, tendrías que estar quemando a todas horas. Para quemar 400 calorías (las tiene un picoteo de jamón serrano y queso) tendrías que pasarte cerca de una hora corriendo.

Proteínas sí, pero sin pasarse. Es cierto que conviene priorizarla para ganar masa muscular y perder masa grasa, pero también se necesitan grasas saludables y una dosis de hidratos de carbono de los buenos. Todos estos alimentos contribuyen a acelerar el metabolismo y perder peso con mayor facilidad.

Aprende a mezclar. Esos platos variados en los que se combinas frutas con lechuga, lácteos, frutos secos y carnes blancas resultan ideales. Hay que intentar que en cada plato estén representados al menos 3 grupos de alimentos.

Evita los procesados. Suponen una trampa mortal, aunque se esté delgada puesto que afectan a la salud. Aprovecha tu ‘racha fit’ para desterrarlos de la mesa de una vez por todas.

Los dos litros de agua diarios ahora son más que obligatorios. Piensa en lo que sudas mientras te mueves. Estás perdiendo fluidos indispensables para el organismo que tendrás que reponer equitativamente. Para que te hagas una idea, habría que beber 500 ml de agua en las dos horas previas al entrenamiento, otros tantos quince minutos antes y 200 ml cada 30 minutos de entrenamiento. No es tanta.

ALIMENTACIÓN PARA ANTES Y DESPUÉS DEL EJERCICIO: QUÉ COMER PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO FÍSICO.

Hasta aquí, te hemos dado las principales pautas, pero ahora vamos a detallarte cuál debería ser la perfecta comida para deportistas. Se trata de sacar el máximo rendimiento a la práctica deportiva.

Tienes que saber que los músculos son unos ‘gourmets’ exquisitos y tienen unas preferencias muy concretas en función a la hora del día. Nada como una serie de ejemplos a la hora de comer para aumentar la energía en el gimnasio y recuperarse después del entrenamiento.

Pre-entrenamiento.

Lo más recomendable es tomar frutas, cereales y otros carbohidratos que se digieren fácilmente antes de entrenar. Por ejemplo, un zumo natural, una tostada de pan multicereales, un yogur, muesli…

A media mañana.

Hay que tratar de mantener los niveles de glucosa en sangre para seguir aportando energía al cerebro y a los músculos hasta la hora del almuerzo, y lo más seguro es que sobre las 11 o 12 de la mañana te entre un ataque de hambre voraz. Cálmalo recurriendo a frutas.

Almuerzo.

Habría que consumir el 25% de las calorías totales del día. ¿Lo más recomendable? Vegetales, verduras, carne, ave, huevos, pescado o legumbres. Eso sí, procura que la carne sea de ave, sin abusar de la de vacuno. En cuanto a pescados sí te puedes permitir que sean de cualquier tipo, ya que los más grasos contienen una gran y necesaria cantidad de ácidos grasos esenciales.

Merienda.

El objetivo de esta es mantener a raya la sensación de apetito y que los niveles de glucosa en sangre sigan constantes. Debería suponer el 10% del total de las calorías diarias y lo más recomendable es optar por una fruta o un puñadito de frutos secos.

Cena.

Debería suponer el 15% de las calorías diarias totales (algo menos que el almuerzo) y es fundamental que se trate de alimentos que se digieran bien y no provoquen sensación de pesadez. ¿Lo mejor? Optar por vegetales, proteínas, lácteos desnatados o cereales.

Importante, cena al menos dos horas antes de irte a la cama. El proceso de la digestión no se debe hacer en posición horizontal.

TODA AYUDA ES POCA

Suplementos para adelgazar, mejorar el rendimiento… y evitar algunos ‘efectos secundarios’ que a veces acarrea la práctica de ejercicio.

Desde Beldon Beauty te recomendamos esta selección:

Divine Berry de Depuravita. Combina dos algas muy conocidas por sus propiedades regenerativas: la chlorella y la espirulina. Este suplemento aporta los nueve aminoácidos esenciales para el cuerpo encargados de la reparación de tejidos, la absorción de nutrientes, la creación de músculo y la recuperación de lesiones.

Té Detox de Beldon Beauty. Entre los principales efectos de este té verde con jengibre y limón destacan su función antioxidante (no podemos olvidar que el ejercicio puede provocar oxidación), su papel a la hora de ayudar y su capacidad para aligerar el proceso de la digestión y activar el metabolismo.

Body Strategist Cryo Leg Gel de Comfort Zone. Se trata de un tratamiento específico con hesperidina, escina y mentol que aporta una sensación inmediata de frescura, reduce la hinchazón y alivia las piernas pesadas. También mejora la circulación, facilitando el drenaje del exceso de líquidos.

Body Strategist Arnica de Comfort Zone. Será más que bienvenida en la bolsa de deporte. Esta crema en gel ayuda a reducir de forma rápida la fatiga y los dolores musculares después del ejercicio. Está formulada con ingredientes 98% de origen natural que además, dejan la piel suave y sedosa.