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CÓMO PERDER KILOS Y NO DESFALLECER EN EL INTENTO

22/11/2023| Carmen Lanchares

Adelgazar es una carrera de fondo, no un sprint estival. En esto de perder peso hay tantos mitos como dietas milagro. Es hora de olvidarse de la báscula y dejar de contar calorías para dar un nuevo enfoque a lo que ponemos en el plato.

Como perder peso de manera saludable: de la mano de una nutricionista y una endocrinóloga

Ha llegado la temporada estival y aunque movimientos como body positive llevan tiempo cargando toda su artillería pesada, no sin razón, en la batalla contra conceptos como el de la operación biquini, esta sigue enraizada en nuestro inconsciente. Es ver el primer rayo de sol y olvidarnos de los principios del amor propio y la aceptación corporal para sucumbir a los cantos de sirena de esos métodos que prometen restar kilos a toda velocidad. Parece que no aprendemos. ¿O sí? 

“Cuando llega el momento de exponer el cuerpo todo el mundo se hace más consciente de su físico. Vas envuelto en abrigos y de pronto te dicen que tienes que ponerte un biquini. Es un incentivo adicional y muy fuerte”, comenta la nutricionista Clara Rodríguez-Andía Arróspide. Según esta experta, los movimientos sociales intentan enfocarse más en la salud en vez de en algo tan simplista como estar delgado; pero la salud, según la OMS, se compone del bienestar físico, mental y social. “Y aquí es donde entra en juego la apariencia. Que quede bien la ropa y verse bien en el espejo ayuda a la seguridad en uno mismo y eso, para muchas personas, es bienestar”. De ahí que la pérdida de peso siga siendo una batalla estética. “Lo fundamental no es cuando empezar con dichos tratamientos o dietas, sino conseguir la motivación suficiente para continuar con los hábitos más allá del verano por el bienestar físico y mental que esto produce”, confirma la doctora Alicia Justel, especialista en endocrinología en Beldon Medical.

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¿Por qué fallan las dietas?

Está demostrado, hacer una dieta drástica y en poco tiempo nunca nos guía a buen puerto. Para empezar, explica la endocrina, la reducción brusca de peso además de la pérdida de masa grasa suele llevar una importante disminución de músculo que se asocia a un descenso del metabolismo basal (gasto calórico en reposo). Esto hace que, si no se incrementa la actividad física en general, haya un efecto rebote y la tendencia al incremento de peso sea más acusada”. Eso no es todo. Comenta Rodríguez-Andía que si cada año dependemos de dietas de última hora para lograr esos factores de bienestar de cara al verano, a la larga lo que producen es aversión hacia los hábitos saludables, glorificación de la comida insana por ser ‘lo prohibido’ y el consecuente efecto rebote. En el peor de los casos, una mala relación con la comida y el desarrollo de problemas metabólicos. Y concluye: “Las dietas milagro son rápidas pero sus efectos duran poco; mientras que los cambios en los hábitos son permanentes pero van más lentos”.

El mundo del adelgazamiento está repleto de mitos que conducen a cometer muchos errores. El más extendido, apunta Clara Rodríguez-Andía, es enfocarse solo en el peso. “Fluctúa mucho a lo largo del día y de la semana, lo que causa confusión y ansiedad. En casa no solemos tener herramientas mejores que esta, pero en consulta las hay, por lo que el peso pasa a ser el dato menos importante a la hora de monitorear el progreso”. Otro error muy común, señala, es centrarse solo en las calorías. Aunque el principio básico es gastar más calorías de las que aportamos, hay innumerables factores que afectan a la cifra real que llega a absorberse. Por ejemplo: “hay alimentos que queman calorías al autodigerirse y otros no. Si contiene 100 kcal y gasta 30 kcal en autodigerirse, al final realmente aporta 70 kcal. Y como este, infinidad de factores”. Un tercer mito es que hay que pasar hambre para bajar de peso. Pues tampoco es necesario sufrir. 

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La comida no es todo

El sobrepeso (y la obesidad) es una enfermedad multifactorial y los motivos dependen de factores sociales, familiares, psicológicos, emocionales, hormonales, etc., afirma la doctora Justel. Por ello, es fundamental la valoración inicial individualizada por un especialista en endocrinología y nutrición que determine las posibles causas y el mejor tratamiento, desde la terapia nutricional y la modificación de hábitos del estilo de vida hasta farmacológico o quirúrgico, en función de cada caso. 

Perder peso no es fácil. Son mucho los hándicaps que se interponen en el camino. Los principales, según la nutricionista, son mantener la motivación a largo plazo cuando los resultados no son inmediatos; la falta de tiempo y planificación -una vida muy ajetreada se presta al descontrol en las comidas-; hábitos alimentarios muy arraigados en los que cualquier pequeño cambio puede incomodar; expectativas poco realistas o factores genéticos y metabólicos, que requerirían un enfoque especial. También las hormonas juegan su papel. “Como mensajeros de todo lo que pasa en nuestro cuerpo, a nivel nutricional existen receptores y señales hormonales encargadas de incrementar la sensación de hambre y saciedad, por lo que es inevitable que exista una relación con el incremento y descenso de peso, así como con los mecanismos adaptativos que suceden tras este” expone la endocrina.

No te comas el estrés

Como asegura Rodríguez-Andía, muchas veces utilizamos la comida para lidiar con emociones negativas o estrés. Hablamos de lo que se conoce como hambre emocional. “El incremento de determinadas hormonas como el cortisol ante situaciones de estrés condiciona un incremento del apetito. Tras la ingesta se produce una sensación reconfortante asociada a la liberación de endorfinas que hace que ese tipo de rutina pueda perpetuarse en el tiempo”, explica la doctora Justel. 

Otra de las consecuencias dietéticas que suelen acompañar al estrés es la ingesta de productos que nos reconfortan anímicamente, repletos de calorías vacías, que no aportan nada al organismo, incluso lo dañan. El azúcar y el alcohol son, en palabras de Rodríguez-Andía, los reyes por excelencia de esas calorías vacías. Pero hay otros que carecen de componentes de valor nutricional como micronutrientes (vitaminas y otros oligoelementos) y macronutrientes complejos y cuyo aporte calórico se realiza básicamente a expensas de azúcares simples y grasas saturadas, señala la endocrina.

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Cómo seguir un buen plan

Cualquier programa de pérdida de peso no debe limitarse a la salud física para reducir la inflamación o mantener todos los parámetros en los niveles óptimos, sino que ha de tener en cuenta que comer es también un acto social y juega un innegable papel en la salud mental. Solo de esta forma se puede conseguir un régimen nutricional lo suficientemente atractivo como para que dure para siempre. Se trata, resume la nutricionista, de no pasar hambre y poder disfrutar, de forma organizada, de las cosas que nos gustan. “Pequeños cambios, mucha consistencia”, esa es la clave. Dicho esto, añade que para poder tomar buenas decisiones a la hora de elegir lo que consumimos es importante entender cuáles son los nutrientes que juegan a favor de la salud y el peso adecuado. Vegetales, frutas, carnes magras o cereales integrales son algunos de esos productos que contienen gran cantidad macronutrientes, (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), sin olvidar la importancia del agua y la fibra. Lo recomendable es hacer una comparativa entre nutrientes y calorías y evaluar si vale la pena consumir ese producto o no. 

“Debemos entender que el peso que vemos en la báscula no refleja del todo la proporción de masa grasa presente en nuestro cuerpo. Cuando hablamos de perder peso en realidad deberíamos referirnos a pérdida de masa grasa, ya que el objetivo fundamental es el incremento en la proporción de masa muscular que mejore la salud física”, manifiesta Alicia Justel. En este sentido, la práctica del ejercicio es importante para estimular el metabolismo y consolidar esa masa muscular. No se puede entender un plan de adelgazamiento (ni de vida) sin acompañarlo de una actividad física, porque esta es el complemento perfecto para sentirse y verse bien. 

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