LA ACTIVIDAD FÍSICA, CLAVE DE LA LONGEVIDAD
Realizar ejercicio físico es invertir en calidad de vida y dar (buena) vida a los años. Da lo mismo el deporte o la actividad que se practique, lo importante es moverse lo suficiente para mantener la funcionalidad (y juventud) de cuerpo y mente. Cada movimiento cuenta.
Estamos hechos para movernos. En ello nos va la salud, y, en consecuencia, la vida. Todos queremos vivir más y mejor. Cuánto y cómo vivamos depende más de nuestros hábitos que de nuestra genética. Y el ejercicio físico ha demostrado ser una fuente inestimable de longevidad. La OMS lo deja muy claro: “La actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente” y asegura que las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente. “Se puede decir que mantener una alta tasa de actividad física y una buena forma física han constituido una necesidad fisiológica que, hasta épocas recientes, garantizaba la supervivencia del individuo y sus genes”, apunta Gonzalo Hernández, entrenador de Beldon Medical.
El envejecimiento, señala Hernández, es un proceso fisiológico influenciable y esta influencia puede ser negativa (acelerándolo) o positiva (retardándolo). “Dado que la principal característica del envejecimiento es la progresiva pérdida de funcionalidad y puesto que el envejecimiento y la muerte no están genéticamente programados, es posible retardar o atenuar ese declive funcional, mejorar la salud y el buen estado de forma física y mental”. ¿Cómo? En primer lugar, evitando conductas de riesgo (tabaco, consumo excesivo de alcohol, demasiada exposición al sol y obesidad) que aceleran la expresión de enfermedades ligadas con la edad. En segundo lugar, adoptando hábitos que provocan cambios positivos a nivel fisiológico como son la práctica habitual de ejercicio y una pauta de alimentación saludable. “El ejercicio físico, practicado de manera regular y en la forma apropiada, es la mejor herramienta hoy disponible para retrasar y prevenir las consecuencias del envejecimiento, así como fomentar la salud y el bienestar de la persona”, afirma el entrenador de Beldon Medical, y asegura: cuando se realiza de manera adecuada, los beneficios del ejercicio se producen siempre, independientemente de la edad, estado de salud y condición física de la persona. Estos beneficios se concretan en una reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, cáncer de colon o mama, así como hipertensión o dislipidemia (exceso de lípidos en sangre). También ayuda a preservar o incrementar la masa muscular (directamente relacionada con una mejora en la calidad de vida a corto y a largo plazo), fortalecer los huesos y las articulaciones haciéndolos más resistentes y controlar el peso, con una mejora de la composición y la imagen corporales. Pero hay más: el ejercicio también aumenta la capacidad de coordinación y respuesta neuromotora (disminuyendo el riesgo y las consecuencias de las caídas), mejora la actividad del sistema inmunitario, reduce los sentimientos de depresión y ansiedad y promueve el bienestar e integración social. ¿Hacen falta más razones para tomarse en serio la práctica de ejercicio?
¿Cómo invertir en longevidad?
Con las recomendaciones de la ONU como telón de fondo (realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos a la semana; o de 75 a 150 minutos si son intensas), muchas personas se han calzado las zapatillas de deporte y han empezado a moverse, dispuestas a cumplir, al menos, con los ya famosos 10.000 pasos. Una medida, no muy ortodoxa pero sí orientativa, que indica que el ejercicio empieza a tener beneficios para la salud. Pero esto sería simplificar demasiado. “Realmente la cantidad de pasos diarios es una buena medida para hacernos una idea de la actividad diaria que una persona está llevando en su día a día”. No obstante, aclara Gonzalo Hernández, los pasos solamente suman cuando superamos los 10 minutos caminando de manera ininterrumpida. Además, la intensidad mientras caminamos deberá superar un umbral mínimo, es decir, cuando tenemos la respiración entrecortada si hablamos mientras caminamos.
Cada movimiento cuenta. Desde el punto de vista de la salud y la longevidad, para que el ejercicio tenga un efecto antienvejecimiento, la actividad física debería desarrollarse en tres áreas, confirma el entrenador. Por una parte, con actividades aeróbicas, como por ejemplo caminar (a un ritmo de 5-6 km/h), con efecto muy positivo sobre la salud cardiovascular. Por otra, con ejercicios de fuerza, para prolongar la longevidad y mejorar la calidad de vida, mejorando la salud física y mental (ayuda a reducir la sintomatología de los cuadros de depresión y ansiedad) al tiempo que juega un papel fundamental en las tareas cotidianas, dotando a la persona de mayor autonomía y evitando caídas. Y por último, con un entrenamiento del equilibrio y amplitud de movimiento, porque aunque los ejercicios de estiramientos y movilidad no aumentan la fuerza ni la resistencia, sí aumentan el rendimiento muscular y la flexibilidad tendinosa a la vez que mejoran la amplitud de movimiento y la funcionalidad de las articulaciones.
Nunca es tarde para empezar a entrenar
Se ha demostrado, comenta Gonzalo Hernández, que entre personas de la misma edad y sustrato energético, quienes se mantienen física y sexualmente activas, comen sano y evitan la exposición a factores de riesgo presentan un aspecto más joven y saludable, conservando también un carácter más jovial.
Aún así, a medida que cumplimos años la fisiología cambia. Ley de vida. En el caso de las mujeres con la menopausia: se producen modificaciones en el peso y la redistribución de la grasa corporal. El ejercicio en esta etapa es un pilar esencial para neutralizar el impacto negativo de este proceso. “Con la entrada de la menopausia, recomiendo especialmente el entrenamiento de fuerza. Por un lado, para aumentar la masa muscular y así aumentar el metabolismo basal, consumiendo más energía en reposo. Por otra parte, porque solo a través del entrenamiento de fuerza podemos activar determinados eventos a nivel celular fundamentales para la pérdida de grasa. Y en tercer lugar, porque con la bajada de estrógenos (hormonas directamente relacionadas con la densidad mineral ósea) este tipo de ejercicios ayuda a lidiar con enfermedades tan problemáticas para la calidad de vida como la osteoporosis”, argumenta Hernández que recomienda complementarlo con una actividad aeróbica (salir en bici, caminar, nadar…).
¿Y qué pasa con los hombres? Pues ellos también experimentan alteraciones hormonales con impacto en su forma física. “Los hombres, a partir de los 40 años sufren un descenso progresivo de la testosterona con la consiguiente pérdida paulatina de masa muscular. Y esta está directamente relacionada con una peor calidad de vida a corto y largo plazo. En consecuencia, la mayoría de sus esfuerzos deberían encaminarse a preservar la mayor cantidad de masa muscular posible”, apunta el entrenador de Beldon Medical.
